Hamileliğin farklı aylarında hamile kadınlar için egzersizler ve güvenli performansları

Hamileliğin farklı aylarında hamileler için egzersizler ve hamilelik sırasında düzenli olarak yapılması sağlığı iyileştirir, fazla kilo alma ve sırt ağrısı riskini azaltır ve doğum sürecini kolaylaştırabilir.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak kalp sağlığını iyileştirebilir, dayanıklılığı artırabilir, stresi ve kabızlığı azaltabilir, enerji seviyelerini artırabilir, uykuyu iyileştirebilir ve kas gücünü artırabilir.

Yüzme, tempolu yürüyüş, yoga ve sabit bisiklet, hamilelikte formda kalmanın iyi yollarıdır ve sertifikalı bir aerobik eğitmeninin rehberliğinde hafif egzersiz yapılmalıdır.

Hamileliğin farklı aylarında hamile kadınlar için egzersizler

Hızlı yürüyüş

Yürümek, kalp damar sağlığına önem veren hamile kadınlar için en iyi egzersiz biçimlerinden biridir ve hamilelikten önce düşük düzeyde hareket veya egzersiz yapanlar için iyi bir yoldur.

Tempolu yürüyüş, dizler ve ayak bilekleri üzerinde fazla bir etkiye neden olmadan kardiyovasküler eğitim sağlar ve bunu her zaman ve her yerde güvenli bir şekilde ücretsiz olarak yapabilirsiniz.

Canım, hamilelik ilerledikçe ağırlık merkezinizin değişmesine dikkat edin ve dengenizi kaybedebilirsiniz, bu yüzden yumuşak ayakkabılar giyerken düz yüzeyler seçmek ve çukurlardan, kayalardan ve diğer engellerden kaçınmak gerekir.

Özellikle belirli kardiyovasküler sorunlarınız yoksa, hızlı bir şekilde yürümeye devam edin ve hamilelik sırasında kesinlikle koşu egzersizi yapmanıza gerek yok.

Egzersizin başarısı, eğitimin süresine ve yoğunluğuna bağlıdır ve rahatsızlık hissettiğinizde normal eforunuzu yarıya veya daha fazla kesebilirsiniz.

Yüzme

Yüzme ve su altı eğitimi, eklemlere baskı yapmadan hareket egzersizlerinin daha iyi bir kombinasyonunu sağlar ve suyun sağladığı kaldırma kuvveti ekstra ağırlıktan bir miktar rahatlama sağlayabilir.

Yüzme, suda koşu ve su aerobiği hamileliğin farklı ayları boyunca sağlık açısından faydalar sağlar ve stres yapmayan ve boynunuza, omuzlarınıza veya sırt kaslarınıza zarar vermeyen bir yüzme tekniğini benimseyebilirsiniz.

Suyu dengelemek ve kaymayı önlemek için tırabzanı kullanın ve mideyi etkileyeceği için dalış veya zıplamadan tamamen kaçının.

Aşırı ısınma riskinden kaçınmak için sıcak havuzlardan, buhar odalarından, jakuzilerden ve saunalardan kaçının ve yüzme sırasında eforun terlemeye yol açtığını ve egzersizden sonra iyi hidrasyon gerektirdiğini unutmayın.

Yüzmenin tadını çıkarmak için bol miktarda aerobik egzersiz vardır ve bazı spor salonları eklemlere daha iyi esneklik sağlamak için suya sabit bisikletler yerleştirir.

Sabit bisiklet

Sabit bisiklet genellikle yeni başlayanlar için güvenlidir, özellikle eklemler üzerinde çok fazla baskı olmadan kalp atış hızının yükselmesine yardımcı olduğu ve hamilelik ilerledikçe yüksek bir koltuk daha rahattır.

Yoga

Doğum öncesi yoga seansları, eklemleri gevşetir ve esnek tutar, kasları güçlendirir, kan dolaşımını uyarır ve gevşemeyi teşvik ederek hamilelik sırasında kan basıncını kontrol etmeye katkıda bulunur.

Karın üstü veya sırt üstü yatmayı gerektiren hareketlerden kaçınmak en iyisidir çünkü fetüsün ve uterusun ağırlığının ana damarlara ve arterlere baskı yapmasına ve kalbe kan akışını azaltmasına neden olabilir.

Amerikan Hamilelik Derneği, hamile kadınlar için vücudu emek ve doğum için hazırladıkları için bazı egzersizler önermektedir.

Çömelme

Doğum sırasında çömelmek pelvisinizin açılmasına yardımcı olabilir, bu nedenle hamilelik sırasında pratik yapmak iyi bir fikir olabilir.

• Ayaklar yere düz, omuz genişliğinde ve sırtı düz olacak şekilde ayakta durun.
• Ayaklarınızı düz ve dizlerinizi ayaklarınızdan önde tutarak yavaşça kendinizi aşağı indirin.
• (10:30) saniye basılı tutun, ardından yavaşça tekrar yükseltin.

Pelvisi eğin

Pelvik eğme egzersizleri karın kaslarınızı güçlendirebilir ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.

• Ellerin ve dizlerin üstüne in.
• Kalçalarınızı öne doğru eğin ve sırtınız birkaç saniye kavisli olacak şekilde karnınızı içe doğru çekin.
• Karın normal konumuna döndürün, ardından maddeyi 10 kez tekrarlayın.

Hamileliğin son aylarında pek çok düşünce, duygu ve hatta fiziksel değişiklik vardır ve zinde olmaya alışkın olanlar için günde sadece 20 dakika egzersiz yapmak birçok acıyı hafifletebilir, sizi daha fazla strese sokabilir ve vücudunuzu güçlendirebilir.

Hamileliğin uygun aşamasında doğru egzersizi yaptığınızdan emin olmak için bu egzersizleri bir sağlık uzmanına göstermek son derece önemlidir.

Bu nedenle, hamileliğin farklı ayları boyunca hamile bir kadın için güvenli egzersizlerden bazılarını gözden geçirdik, zayıf bir durumdayken size sorunsuz bir hamilelik ve sağlıklı bir fetüs diliyor, soru ve önerilerinizi her zaman memnuniyetle karşılıyoruz.

Ayrıca ilginizi çekebilir:

Hamile kadınlar için Kegel egzersizleri ve doğumları kolaylaştırmadaki rolü